Các bài tập ở nhà hiệu quả

Tập ở nhà thì chắc chắn sẽ không thể bằng tập ở phòng gym rồi, nhưng không phải ai cũng có điều kiện ra phòng gym, nên mình sẽ viết bài này hi vọng các bạn sẽ có những buổi tập hiệu quả ở nhà.

I. NGUYÊN TẮC CHUNG CỦA THỂ HÌNH
Dù bạn tập ở nhà hay ở phòng thì cũng cần nắm những nguyên tắc chung của thể hình để đạt được hiệu quả cao nhất.
- Trước khi tập 30-45p nên ăn nhẹ để có năng lượng đốt cháy. Trong khi tập nên uống nước, cứ sau mỗi hiệp thì nhấp 1 hớp nhỏ, chú ý không uống nhiều nước 1 lúc nhé, sẽ làm loãng máu, cơ thể dễ mệt mỏi.
- Trước khi tập cũng khởi động kỹ càng toàn thân nhé các bạn.
- Mỗi nhóm cơ không được tập liên tục hàng ngày, mà phải chia ra để cơ thể còn hồi phục.

II. CÁC BÀI TẬP
1. NGỰC

Level 1: (nếu mới tập thì các bạn nên theo lv này trước, sau khi cảm thấy nhẹ rồi thì lên level 2)
https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=jWc8gHlAkoM

Bao gồm ngực ngang (hít đất chân đặt dưới sàn) và ngực trên (hít đất chân kê trên ghế)

Level 2:
https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=kIaqbrWBexY

Cách hít thở: Hạ người xuống thì hít vào, đẩy người lên thì thở ra.

Ngoài ra, nếu các bạn muốn tác động mạnh hơn tới ngực, thì có 2 cách:

- Cách 1: Kê thêm 2 chồng sách (hoặc gạch, đá, gì gì đó miễn sao chắc chắn) dưới 2 bên tay của bạn, đặt tay lên đó và hít đất như trên, nhưng khi hạ thân người xuống thì xuống thật sâu (nhưng cũng đừng sâu quá, bạn xuống như thế nào để cảm thấy ngực vượt qua chồng sách (hoặc gạch) một chút thôi (khoảng 2-3cm là được).
- Cách 2: Bạn sẽ đeo thêm thứ gì đó nặng sau lưng để hít đất.
Và nếu bạn nào có điều kiện làm xà kép thì tập thêm xà kép nhé, đó là bài tập rất hiệu quả đấy.
Các bài tập ngực thì mỗi bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 cái.

2. TAY VÀ XÔ/LƯNG
2.1. Tay sau


a. Triceps Push Down
Các bạn cũng hít đất nhưng thế tay đặt như hình nhé.



Tác động chính là tới cơ tay sau, tác động phụ là ngực trong. 
Chú ý là khi hạ thân người xuống thì khép 2 nách vào để cơ tay sau được tác động mạnh nhất.

Cách hít thở giống với hít đất bên trên. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 cái.

b. Bench Dips
Bài tập này có tác dụng gần giống xà kép, tác động mạnh tới tay sau và tác động một phần tới ngực.

Tư thế chuẩn bị như hình 1, hạ người xuống đồng thời hít vào, sau đó đẩy người lên đồng thời thở ra.
Link video hướng dẫn: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bench-dips

Nếu các bạn thấy nhẹ quá thì có thể thêm vật nặng vào đùi.

Và vẫn như tập ngực, nếu bạn nào có xà kép thì nên tập xà kép nhé, nếu chỉ tập ở nhà thì xà kép là bài tập tốt nhất cho ngực và tay sau, và tác động cả tới vai, cẳng tay.
Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 cái.

2.2. Tay trước, xô

a. Chin ups:
Bài tập này thì bắt buộc bạn phải có 1 chỗ nào đó có tác dụng tương tự cái xà đơn (có thể là nhánh cây, hoặc khung cửa nhà, blah...blah....). Bài này tác động chính tới tay trước, cẳng tay, tác động phụ là cơ xô, lưng.



Tư thế chuẩn bị thả lỏng người như hình, hít vào 1 hơi, nín thở 1s đồng thời kéo người lên cao rồi thở ra, hạ người xuống thì lại hít vào, cứ thế tiếp tục cho đến hết số lần lặp lại trong 1 hiệp. 
Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 cái.

b. Pull ups
Bài tập này có thể nói là bài tập rất tốt cho xô và tay trước, ngay cả những người tập ở phòng gym vẫn tập bài tập này dù ở đó có rất nhiều loại máy tập khác. Tác động chính tới xô, lưng, tác động phụ tới tay trước, cẳng tay.


Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 cái. Cách hít thở giống Chin ups.


3. BỤNG
Hướng dẫn chi tiết theo video nhé các bạn
Level 1: 
https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=vkKCVCZe474

Level 2: 
https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=44mgUselcDU

Level 3:
https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=jrsQH3IPNnQ


CHÚ Ý!
Về cách hít thở khi tập bụng, có rất nhiều bạn nhầm lẫn trong việc hít thở khi tập bụng, để dễ hiểu thì các bạn chỉ cần nắm nguyên tắc này là có thể áp dụng với tất cả các bài tập: Trước khi vận sức thì hít vào, tại thời điểm vận sức thì nín thở 1s, sau khi vận sức xong thì thở ra, kết thúc một lần tập trong một hiệp.

Ví dụ với gập bụng thì thế này: Tư thế chuẩn bị nằm trên sàn như trong video, hít vào 1 hơi (chuẩn bị vận sức), nín thở 1s (vận sức) đồng thời kéo người lên (lên tới phạm vi cao nhất của chuyển động là kết thúc vận sức) rồi thở ra.

4. CHÂN
a. Đùi - Pistol Squat:
https://www.youtube.com/watch?v=_pagSm57Mqw
Các bạn sẽ squat từng chân một, tác động chính là tới cơ tứ đầu của đùi, một chút đùi sau, và một chút mông. 
Mới tập có thể bạn sẽ thấy hơi nặng, nếu hơi nặng thì có thể bấu vào thành bàn hoặc vật gì đó để hỗ trợ.
Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 cái.
Hít thở: Xuống hít vào, lên thở ra.

b. Bắp chuối - calf raise



Các bạn đứng trên một điểm như trong hình, vác thêm vật nặng trên người để tăng tính hiệu quả cho bài tập, ngoài ra thì các bạn tập từng chân một sẽ hiệu quả hơn là cả 2 chân cùng lúc.
Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 cái.
Hít thở: Xuống hít vào, lên thở ra.

5. VAI - Bodyweight Shoulder Press
Bài tập này có thể mới đầu bạn sẽ thấy rất khó khăn để hoàn thành, nhưng cứ cố gắng từ từ sẽ thành công.
https://www.youtube.com/watch?v=4ziIwiQqX8I

Xuống hít vào, đẩy người lên thì thở ra. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.


6. VIDEO TỔNG HỢP
https://www.youtube.com/watch?v=LqgGhJywnHI
Các bạn tham khảo thêm video này nhé, tổng hợp 1 số bài tập rất hữu ích nếu bạn có các dụng cụ như trong video
_________________________
Vậy là mình cũng đi gần như toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể rồi, các bạn nên chia nhóm cơ ra các ngày để chúng được nghỉ ngơi phục hồi, ví dụ chia thành lịch như sau:
T2: Ngực, tay sau
T3: Tay trước, xô
T4: Chân, vai
T5: Nghỉ
T6=T2
T7=T3
CN=T4
Bụng thì các bạn có thể thêm vào buổi nào cũng được.
Và các bài tập ở nhà bị hạn chế rất nhiều bởi dụng cụ thiếu thốn nên mình khuyên các bạn nếu thực sự có đam mê với thể hình thì hãy cố gắng tới phòng gym để đạt được kết quả tốt nhất có thể. Chúc các bạn thành công!