C5ZONE
CHÀO MỪNG BẠN ĐÃ GHÉ THĂM DIỄN ĐÀN C5Zone


Bạn nên đăng nhập hoặc đăng ký thì mới xem được những nội dung chính của DIỄN ĐÀN. Việc đăng nhập hoặc đăng ký làm thành viên không tốn phí gì đâu. bạn yên tâm.
Bạn cũng có thể cứ làm khách vẫn xem được một phần nội dung của Diễn đàn, nhưng bị nhiều hạn chế hạn chế ở các chuyên mục như: không xem được ảnh, không nhìn thấy link ...

< /form>< /div>< /div>
C5ZONE
CHÀO MỪNG BẠN ĐÃ GHÉ THĂM DIỄN ĐÀN C5Zone


Bạn nên đăng nhập hoặc đăng ký thì mới xem được những nội dung chính của DIỄN ĐÀN. Việc đăng nhập hoặc đăng ký làm thành viên không tốn phí gì đâu. bạn yên tâm.
Bạn cũng có thể cứ làm khách vẫn xem được một phần nội dung của Diễn đàn, nhưng bị nhiều hạn chế hạn chế ở các chuyên mục như: không xem được ảnh, không nhìn thấy link ...

< /form>< /div>< /div>
C5ZONE
Would you like to react to this message? Create an account in a few clicks or log in to continue.

C5ZONELog in

We Share


Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1

power_settings_newLogin to reply

descriptionGiáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 EmptyGiáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 130/5/2013, 07:56

more_horiz


Dưới đây là hướng dẫn lịch tập, chế độ ăn uống những lời
khuyên từ tôi dành cho các bạn mới bắt đầu tham gia luyện tập môn Khó -
khổ - Khô - Khan này. Bài viết chỉ dừng lại ở tham vọng chia sẽ giúp đỡ
mà không có tham muốn nào khác do đó theo hay không theo, tập hay không
tập tùy bạn. Hy vọng bài viết sẽ giúp ích cho tất cả các bạn.




Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 31965





NHỮNG ĐIỀU CẦN BIẾT


1. Phương pháp tập
Tôi khi mới đến với môn thể hình thì ở VN ta còn nghèo còn khó ăn còn
không đủ và cũng chưa bít đến Internet là thế nào (Máy tính còn chưa
nhìn thấy). Do đó phương pháp của tôi cũng sẽ giống như các Pro
Bodybuilding Việt Nam giai đoạn từ 1990 - 2005 là Classic. Classic là gì
bạn cứ nhìn lịch tập ở bên dưới thì biết.

2. Để thành công bạn cần
- Quyết tâm, quyết tâm và quyết tâm
- Hãy nhớ Mình phải làm được, không có gì là không thể....Không Thành Công cũng thành Nhân

Hãy luôn tự hô khẩu hiệu trước mỗi buổi tập để lấy khí thế, lầ động lực để bắt đầu luyện tập

- Hãy luôn chăm chỉ đừng lưới biếng theo kiểu " hôm nay mình hơi mệt/
bận tí việc/ chơi nốt Game này/....rồi đi tập/ mai tập bù..." Vô vàn các
lý do sẽ đưa bạn thành kẻ lười biếng và Thành công không bao giờ đến với những kẻ không biết ước mơ và càng không đến với kẻ lười biếng. Nếu bạn chưa quyết tâm từ bỏ tính lười biếng thì xin đừng đọc hay tham gia môn thể hình làm gì.

3. Các từ ngữ sử dụng
- Mức tạ: trong bài viết sẽ sử dụng đến từ "60% sức" hay "80%
sức" ....bạn cần hiểu là Ví dụ bạn đẩy được tối đa 100kg chỉ được 1 cái
thì đó là sức của bạn. Do đó 60% sức ~ 60kg tạ bạn phải nâng. Lượng ta
là tổng khối lượng do đó bạn tự chia ra 2 bên (nếu có) nhé. Ví dụ 60kg
thì mỗi bên bạn lắp 30kg (2-3 bánh tạ tùy CLB)
- Reps: là số lần bạn nâng tạ được trong cùng 1 hạng cân. Ví dụ 60kg/10 Reps bạn phải hiểu là bạn nâng tạ mức 60kg được 10 cái
- Hiệp: Là số lần bạn thực hiện được Reps.Ví dụ tôi viết 60kg x
10 Reps x 4 Hiệp.Nghĩa là bạn thực hiện nâng mức tạ 60 kg với 4 Hiệp mỗi
hiệp 10 cái...(Hì hơi khó nhỉ..quen rồi lại thấy buồn cười)
- Nghỉ giữa hiệp: là thời gian nghỉ giữa 2 hiệp trong cùng 1 hạng cân
- Nghỉ chuyển bài: là thời gian chuyển sang bài khác, nhóm cơ khác


LỊCH TẬP LUYỆN



Do bạn mới bắt đầu đên với môn thể hình lên bạn thiếu tự tin về cơ thể
bạn mong muốn có sức khỏe có 1 thân hình vạm vỡ hay chỉ để lây le với
bạn bè, nữa là đến phòng tập để tám chuyện....không sao. Miễn là bạn
đang ở đây, đang ở phòng tập và bạn cần làm theo tôi.

1. Yêu cầu
- Luôn mặc quần áo thoáng mát (hè) ấm áp (đông) nghiêm cấm cởi trần,
luôn đi giầy thể thao....Bạn cứ ăn mặc như tôi nói dần dần bạn sẽ hiểu
tại sao
- Phòng tập nào cũng có nội quy của nó và yêu cầu bạn tôn trọng.
- Trước khi tập không ăn quá no, không uống rượu, bia, cà fe, chất kích
thích...nó sẽ làm bạn không tập được và dẫn đến nhiều tác động tiêu cực.
Cấm.
- Khi tập không tám phét quá nhiều, lên tôn trọng thời gian nghỉ giữa
các bài tập...nói chuyện riêng thì để hết giờ thì tha hồ nhé.
- Luôn dành từ 5-10 phút ban đầu cho công tác Warmup - Khởi động cho
nóng người và cho cơ bắp và các khớp được bôi trơn tránh chấn thương
không đáng có.


Nào hãy nhẩm lại các yêu cầu trên rồi chúng ta bắt đấu vào bài tập chính



2. Lịch tập luyện
Bạn đừng băn khoăn nếu đã đọc đến đây, bởi vì phương pháp ở dưới không
phải Max OT hay Supperset... Đơn giản nó được xây dựng bởi các bô lão
già làng trong giới thể hình Việt Nam. Họ cũng từng tập như vậy trong
giai đoạn đầu đời. Nào chúng ta cùng xem

À, lịch tập này diễn ra trong 1 tuần và được lặp đi lặp lại trong các
tuần, các tháng tiếp theo. Nó chỉ chấm dứt khi bạn tìm được phương án
luyện tập khác phù hợp với giai đoạn mới của bạn. Nhưng ở giai đoạn sơ
cấp này bạn lên theo.


Lịch tập tổng quát (Hệ sơ cấp )




Thứ 2 và Thứ 5: Ngực - Tay sau - Cẳng tay - Bụng
Thứ 3 và Thứ 6: Xô - Lưng - Cầu Vai - Tay trước
Thứ 4 và Thứ 7: Vai trước - Vai sau - Chân - Bụng
Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn. Nghiêm cấm vận động mạnh (kể cả đá bóng với trẻ con...hahaha)




Nếu bài viết hữu ích cho bạn, tại sao không cảm ơn?


(Yêu cầu ghi rõ nguồn từ webthehinh.com khi bạn muốn copy bài viết của chúng tôi)



BẢN EBOOK PDF CHO MỌI NGƯỜI IN XEM NGOÀI
Linkdown (mediafire)




BẢN DOCUMENT (DOC) DỄ DÀNG CHO CÁC BẠN
Giao an luyen tap cho nguoi moi tap (tu 0 - 1 nam).doc

descriptionGiáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 EmptyRe: Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 130/5/2013, 07:57

more_horiz
THỨ 2 và THỨ 5
NGỰC - TAY SAU - CẲNG TAY - BỤNG


1. NGƯC
Để
tránh việc nhàm chán trong luyện tập tôi khuyên các bạn sử dụng chiêu
thức đa dạng bài tập hoán đổi các bài tập như thanh đòn với tạ đơn giúp
bài tập chúng ta luôn mới. Ví dụ hôm nay thứ 2 chúng ta sử dụng thanh
đòn thì thứ 5 chúng ta lại sử dụng tạ đơn. Việc hoán đổi ngoài nhiệm vụ
chính là chống nhàm chán bài tập còn có 1 mục đích chính là bổ trợ các
nhóm cơ nhỏ mà thanh đòn không tác động tới bằng tạ đơn và ngược lại.
Bạn hãy tin tôi đi, bạn sẽ không bao giờ nhàm chán khi luyện tập môn này





Bài 1
(Thứ 2)




Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 33011




Hoặc (Thứ 5)




Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 33012











Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng
Nghỉ 2 phút kết thúc bài 1





Bài 2


Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 Chest-exercises-barbell-incline-bench-press-medium-grip


Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 369_1 Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 369_2


Hoặc (Thứ 5)


Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 Chest-exercises-incline-dumbbell-press


Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 380_2 Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 380_1





Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
-
Nghỉ 2 phút kết thúc bài 2





Bài 3
(Chỉ dành cho các bạn từ 6 tháng - 1 năm)


Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 Chest-exercises-decline-barbell-bench-press


Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 34_2 Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 34_3




Hoặc (Thứ 5)



Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 Chest-exercises-decline-dumbbell-bench-press







Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 2 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút

Nghỉ 2 phút kết thúc bài 3


-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------





2. TAY SAU
Bài 1


Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 Chest-exercises-dips


Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 55_2 Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 55_1



Khởi động:
- Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
Từ 8-10 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa


Nghỉ 2 phút kết thúc bài tay sau 1







Bài 2
(Chia đều cho 2 tay nhé)


Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 Triceps-exercises-standing-one-arm-dumbbell-triceps-extensions


Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 324_2 Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 324_1




Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần/ 1 tay. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng




Nghỉ 2 phút kết thúc bài tay sau 2




Bài 3
(Chỉ dành cho các bạn tập được từ 6 tháng trở lên)


Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 Triceps-exercises-triceps-pushdowns-with-v-bar-attachment


Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 343_1 Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 343_2
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng

Nghỉ 2 phút kết thúc bài tay sau 3






Bài 4
(Chỉ dành cho các bạn tập được từ 6 tháng trở lên)





Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 Triceps-exercises-seated-bent-over-one-arm-dumbbell-triceps-extensions


Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 351_1 Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 351_2


Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần/ 1 tay. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
-Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng



Nghỉ 3 phút kết thúc bài tay sau 4


-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


3. Cẳng tay


Bài 1


Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 Forearms-exercises-seated-palm-up-barbell-wrist-curls


Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 390_1 Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 390_2


Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng


Nghỉ 1 phút kết thúc bài cẳng tay 1






Bài 2


Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 Forearms-exercises-seated-two-arm-palms-up-low-pully-wrist-curls


Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 317_1 Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 317_2


Khối lượng tạ = 80% sức x 2 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút giữa 2 hiệp
Nghỉ 1 phút kết thúc bài cẳng tay 2




------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


4. Bụng


Bài 1


Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 Abs-exercises-decline-crunches


Khởi động:
- Tay không (ôm gáy tai) x 2 Hiệp x Từ 15-20 lần. Nghỉ 1 phút sau mỗi hiệp
Hiệp chính:
- Hai tay ôm 1 quả ta 3 kg sau gáy sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
- Hai tay ôm 1 quả ta 5 kg sau gáy sức x 2 Hiệp x Từ 8 - 10 lần. Nghỉ 1 phút
Nghỉ 1 phút kết thúc bài bụng 1










Bài 2


Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 Abs-exercises-flat-bench-leg-pull-ins


Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 290_2 Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 290_1


10-20 lần x 2 Hiệp.






Kết thúc ngày tập thứ 2
(sonvalentine - webthehinh.com)

descriptionGiáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 EmptyRe: Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 130/5/2013, 07:58

more_horiz
Dinh dưỡng trong 1 ngày


Nên nhớ không ăn quá no và phải kết thúc mọi việc ăn uống trước khi tập ít nhất 30 phút
Dưới đây là gợi ý cho 1 ngày ăn uống của bạn, bạn sẽ thấy thực đơn không
quá lớn không quá khó làm và cũng không quá nhiều tiền. Vì đa số người
tập ở giai đoạn này là từ 17-24 lên đa phần là học sinh sinh viên hoặc
người mới đi làm còn dựa vào kinh tế bố mẹ hoặc có dư dả thì rất ít lên
tôi thiết kế thực đơn này cho các bạn không có nhiều điều kiện như vậy.


DINH DƯỠNG VÀ NƯỚC UỐNG



1. SÁNG
- Bữa chính: ăn sáng (nghiêm cấm bỏ bữa sáng). Hoàn thành bữa này trước 8h sáng nhé
• 01 Hủ tiếu (phở) có thịt gà thịt bò là OK. Hoặc 01 dĩa cơm sườn
trứng ốp la (lên hấp thì tốt nhất). Chú ý ít tinh bột thôi càng nhiều
càng béo đấy
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)
• 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 9h

- Bữa phụ 1 (10h)
• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)
• 01 xúc xích bò loại trung
• 02 quả chuối tiêu
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• 300ml nước chia ra uống trong lúc tập và sau tập

2. TRƯA
- Bữa chính: Cơm gia đình có gì ăn lấy là OK rồi Hoàn thành bữa này trước 12h nhé
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)
• 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 14h

- Bữa phụ 2 (13h): Hoàn thành bữa này trước lúc tập ít nhất 01h
• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)
• 01 xúc xích bò loại trung
• 02 quả chuối tiêu
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• Có điều kiện nữa thì uống 1 lần Whey protein trước khi tập 30 phút

- Bữa phụ 3 (18h) - có thể bỏ bữa này : Bổ sung dinh dưỡng ngay sau khi tập
• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ). Có thể bỏ để dành bụng ăn cơm tối
• 01 quả chuối tiêu
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• Có điều kiện nữa thì uống 1 lần Whey protein ngay sau khi tập.

3. TỐI
- Bữa chính: Cơm gia đình có gì ăn lấy là OK rồi Hoàn thành bữa này trước 19h30h nhé
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)
• 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 21h

- Bữa phụ 4 (21h30h): Hoàn thành bữa này trước lúc đi ngủ ít nhất 01h
• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)
• 02 quả chuối tiêu, cam, táo có thể
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• Nhớ đánh răng, súc miệng trước khi đi ngủ nhé

Chú ý: Luôn uống nước từng ngụm nhỏ.


- Nên ăn cả lòng đỏ: Tránh phí phạm tức ăn và điều nữa nó có thêm
chất béo cung cấp năng lượng cho bạn. Chỉ bỏ lòng đỏ khi bạn muốn giảm
béo, giảm mỡ, siết cơ.
- Không uống quá nhiều nước trong khi luyện tập, lên uống từng
ngụm nhỏ ...uống nhiều hoặc ngụm lớn làm dạ dày bạn phải hoạt động nhiều
hơn, máu loãng hơn lên độ tập trung cho bài tập sẽ kém..hiệu quả kém.

(sonvalentine: webthehinh.com)

HÃY CẢM ƠN NẾU BÀI VIẾT CỦA TÔI HỮU ÍCH CHO BẠN

descriptionGiáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 EmptyRe: Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 130/5/2013, 07:59

more_horiz
THỨ 3 và THỨ 6
XÔ - LƯNG - CẦU VAI - TAY TRƯỚC


Bài tập hôm nay là 1 bài tập nặng, vì nó có nhóm cơ lớn nhất ơ thể Cơ
Lưng (Xô - lưng sau...) vai và tay trước. Bạn cần chuẩn bị tâm lý và
thời gian ít nhất 90 phút cho buổi tập này.

Bạn cần
- 1 chiếc khăn mặt: Lau mồ hôi trong lúc tập, rửa mặt sau khi tập giúp cơ thể refresh lại sau buổi tập vất vả
- 1 chai nước từ 500ml trở lên và bạn phải luôn nhớ câu này Uống từng ngụm nhỏ...Không uống ngay trước khi tập
- Nên ăn 2 quả chuối hoặc uống SPHC (Whey, nitric..) bổ sung dinh dưỡng
và sức khỏe trước khi đi tập...Nhưng phải kết thúc trước 30 phút trước
khi tập

---------------------------------------------




1. Xô - Lưng


Bài 1


Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 Back-exercises-wide-grip-lat-pulldowns


Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 10_1 Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 10_2


Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
-
Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái
cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất
nhiều do đó đừng bó phí


Nghỉ 1 phút chuyển bài


Bài 2


Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 Back-exercises-wide-grip-pulldowns-behind-neck


Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 15_2 Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 15_1


Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
-
Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 4-6 lần trở lên đến khi không thể
kéo xuống được nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất
nhiều do đó đừng bó phí


Nghỉ 2 phút chuyển bài


Bài 3


Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 Middle-back-exercises-seated-cable-rows


Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 293_1 Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 293_2


Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
-
Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái
cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất
nhiều do đó đừng bó phí








Nếu chỗ bạn tập không có máy tập này bạn có thể thay thế bằng bài sau


Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 Middle-back-exercises-bent-over-one-arm-long-bar-rows


Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 19_1 Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 19_2


Nghỉ 2 phút chuyển bài



Bài 4


Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 Lower-back-exercises-hyperextensions-back-extensions


Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 47_1 Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 47_2
2 Hiệp thực hiện từ 15-20 lần




Nghỉ 2 phút chuyển bài

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------




2. Cầu vai


Bài 1




Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 Traps-exercises-barbell-shrugs


Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 97_1 Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 97_2


Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
-
Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái
cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất
nhiều do đó đừng bó phí




Nghỉ 2 phút chuyển bài


Bài 2


Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 Traps-exercises-upright-barbell-rows


Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 78_1 Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 78_2
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
-
Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể
kéo lên được nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều
do đó đừng bó phí


-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------






Nghỉ 2 phút chuyển bài






3. Tay trước


Bài 1


Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 Biceps-exercises-concentration-curls


Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 136_1 Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 136_2




Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa...




Nghỉ 1 phút chuyển bài


Bài 2




Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 Biceps-exercises-dumbbell-alternate-bicep-curls


Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 234_1 Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 234_2


Không có khởi động
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa...




Nghỉ 2 phút chuyển bài






Bài 3




Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 Biceps-exercises-barbell-curls


Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 169_1 Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 169_2


Không có khởi động
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa...







Nghỉ 1 phút chuyển bài


Bài 4


Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 Biceps-exercises-cable-hammer-curls-rope-attachment


Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 131_1 Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 131_2
Không có khởi động
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa...






(sonvalentine: webthehinh.com)

descriptionGiáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 EmptyRe: Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 130/5/2013, 08:00

more_horiz
Thứ 4 - Thứ 7: Vai trước - Vai sau - Chân - Bụng


Thứ 4 và Thứ 7:
Vai trước - Vai sau - Chân - Bụng



Sau ngày thứ hôm trước tập khá nặng với nhiều nhóm cơ thì hôm nay bạn
cũng có 1 buổi như vậy. Tôi cũng vẫn phải yêu cầu bạn phải có tối thiểu
ngủ 8h trở lên, và có ít nhất 90 phút cho buổi tập này.

Sáng thức dậy bạn sẽ cảm thấy người đau đau do " hậu quả" của bài tập chiều qua...Đừng lười hãy xỏ chân vào giày chạy 10 phút Cardio quanh
nhà bạn. Ngày nào bạn cũng làm vậy cho tôi, và tôi khuyên là lên chạy
vào lúc mặt trời đã lên...Vì lúc đó Cây cối bắt đầu quang hợp sản sinh
ra nhiều Oxy rất tốt cho sức khoẻ và đường hô hấp của chúng ta.

Nếu hôm qua bạn tập vào 16h30 thì hôm nay bạn lên tập muộn hơn khoảng 1 h
(là 17h30). Xin đừng hỏi tôi vì sao vì lý do duy nhất tôi muốn các bạn
có thêm 1 giờ để hồi phục sinh lực chỉ vậy thôi.

Nào bây giờ là đến giờ tập

Nếu nhìn kỹ bạn sẽ thấy tôi xếp 2 bài vai trước - vai sau trong ùng 1
buổi tập, cái mà tôi vẫn thường khuyên các bạn tập trên 1 năm không làm.
Nhưng ở giai đoạn sơ cấp này bạn hoàn toàn tập nó mà không sợ bất kỳ
tác động nào. Có nhiều quốc gia như Anh, Bỉ, Mỹ còn khuyên chúng ta
trong giai đoạn đầu sử dụng phương pháp đối kháng nghich trong luyện tập
như việc tập cùng lúc cả Tay trước - Tay sau, Ngực - Lưng....Nhưng chỉ ở
giai đoạn sơ cấp thôi các bạn nhé. Và chúng ta đang ở giai đoạn này.
Vậy không chần chừ thêm nữa tập thôi


1. Vai trước - Vai giữa

Các bạn có thể xem hướng dẫn nhiều bài tập vai trước ở đây http://webthehinh.com/forums/t20843/

Các bài được tôi chọn ra phù hợp cho bạn


Bài 1

Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 Shoulder-exercises-front-dumbbell-raises


Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 371_1 Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 371_3




Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần/ 1 tay Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần/ 1 tay Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần/ 1 tay trở lên đến khi
không thể kéo lên được nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nửa cái cũng giúp
ích rất nhiều do đó đừng bó phí



Bài 2

Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 Shoulder-exercises-smith-machine-overhead-shoulder-presses


Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 308_1 Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 308_2



Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa
cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất
nhiều do đó đừng bó phí



Bài 3

Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 Shoulder-exercises-standing-palms-in-dumbbell-presses


Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 328_1 Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 328_2
Khởi động:
- Không khởi động
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút
-Khối
lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng
phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do
đó đừng bó phí


Nghỉ 2 phút bạn nhé




---------------------------------------------------------------------------------------------------


2. Vai sau


Bài 1
(Đứng ngồi đều được)


Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 Shoulder-exercises-smith-machine-behind-neck-presses


Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 381_2 Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 381_1




Khởi động:
- Không khởi động
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút
-
Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái
cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất
nhiều do đó đừng bó phí


Bài 2


(Đứng ngồi đều được)
Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 Shoulder-exercises-bent-over-dumbbell-rear-delt-raises


Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 373_1 Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 373_2






Bạn
tìm 2 quả tạ đơn mà bạn có thể thực hiện bài này không ít hơn 8 lần
nhưng cũng không nhiều hơn 12 lần. Bạn thực hiện tạ đơn đó với 2 hiệp
nhé.


Để
chuyển sang bài chân tôi khuyên bạn hãy nghỉ tối thiếu 2 phút nhưng
không quá 5. phút. Nếu bên cạnh phòng tập của bạn có phòng Erobic hãy
ngó sang bên đó hóng hớt " Hàng họ" để lấy phấn chấn cho bài tập chân
gian khổ tiếp theo


------------------------------------------------------------------------------------------


3. Chân


Sở
dĩ đa số người tập không tập chân vì đây là nhóm cơ cũng như bài tập
rất khó và rất khổ... Hơn nữa chân cũng là nơi chị em ít để í hơn tay,
vai ngực...do đó anh em càng hay bỏ qua nhóm cơ đẹp tuyệt này. Hỏi đa số
anh em tuyển lâu năm và mới vào nghề thì tôi đều nhận được câu trả
lời..Thích tập chân nhất. Không chỉ việt nam ta các Pro body trên thế
giới như Arnorld,Ronni.. đều likes mạnh các bài chân đặc biệt bài Gánh
tạ. Thế mới biết chân được ưu chuộc như nào


Bạn
chắc không muốn cơ thể mình mất cân đối, trên quả bưởi dưới 2 cái que
tăm phải không. Một thân thể đẹp đang đợi bạn chốt nốt phần cơ chân ở
dưới.


Bài 1
Gánh tạ




Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 Quadriceps-exercises-barbell-full-squats


Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 64_1 Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 64_2




Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút
-
Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái
cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất
nhiều do đó đừng bó phí




Bài 2




Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 Quadriceps-exercises-dumbbell-lunges


Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 32_1 Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 32_2


Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút
-
Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái
cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất
nhiều do đó đừng bó phí


Hãy nghỉ 2 phút để kết thúc đùi trước và chuyển sang đùi sau




Bài 3




Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 Hamstrings-exercises-barbell-lunges


Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 41_1 Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 41_2






Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút
-
Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái
cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất
nhiều do đó đừng bó phí






Bài 4




Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 Hamstrings-exercises-lying-leg-curls


Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 52_1 Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 52_2




Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút
-
Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái
cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất
nhiều do đó đừng bó phí
Nghỉ 1 phút 30 giây để chuyển sang tập bắp chuối




Bài 5




Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 Calf-exercises-seated-calf-raises


Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 152_1 Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 152_2





Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút
-
Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái
cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất
nhiều do đó đừng bó phí




Bài 6


Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 Calf-exercises-dumbbell-single-leg-calf-raises





Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút
-
Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái
cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất
nhiều do đó đừng bó phí


-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------




4. Bụng


Bài 1







Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 Abs-exercises-decline-crunches





Khởi động:
- Tay không (ôm gáy tai) x 2 Hiệp x Từ 15-20 lần. Nghỉ 1 phút sau mỗi hiệp
Hiệp chính:
- Hai tay ôm 1 quả ta 3 kg sau gáy sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
- Hai tay ôm 1 quả ta 5 kg sau gáy sức x 2 Hiệp x Từ 8 - 10 lần. Nghỉ 1 phút
Nghỉ 1 phút kết thúc bài bụng 1










Bài 2







Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 Abs-exercises-flat-bench-leg-pull-ins






10-20 lần x 2 Hiệp.








Kết thúc ngày tập thứ 4/7
(sonvalentine - webthehinh.com)

descriptionGiáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 EmptyRe: Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 130/5/2013, 08:00

more_horiz



1 SỐ LỜI KHUYÊN KHI TẬP LUYỆN
(Link lời khuyên của tôi dành cho NGƯỜI MỚI TẬP)

1. Động tác chuẩn cho cơ bắp đẹp

Hãy nhìn lại thật kỹ các hướng dẫn bài tập, các động tác dù là nhỏ
nhất như để chân ra sao, cầm tạ thế nào..thậm chí cách nằm trên
ghế...bạn đừng vỗ ngực nói rằng bạn đang làm đúng hãy nhìn lại mình xem
bạn làm đúng chưa nhé.

Tôi thấy ở VN cũng như các nước khác khi tập bài ngực nằm ghế ngang nhiều bạn tỏ vẻ "Tinh tướng" để 2 chân lên ghế băng
để tập kể cả khởi động. Xin thưa với các bạn là chết đấy. Việc tư thế
nằm thế nào tác động khá lớn đến việc bạn bố trí nhóm cơ trước khi luyện
tập. Bạn cứ hình dung cơ là bộ binh việc bạn nằm là việc bạn bày binh
bố trận dàn quân ra các nơi. Khi 2 chân đặt dưới đất và tạo với nhau 1
góc 90 thì lúc này ngực bạn mới nằm song song với ghế và với tạ. Tập lúc
này mới đúng 100% vào ngực giữa nhé. Vậy bạn nào đang nằm ở dạng tinh
tướng thì nên xem lại nhé

Bãy hãy cố gắng tập chuẩn theo từng động tác, bạn sẽ nhanh to hơn
các ông tinh tướng kể trên và mọi người thậm chí còn coi bạn như chuyên
gia đấy.

2. Xuống chậm lên nhanh

Sau khi đưa tạ từ giá đỡ hoặc đến vị trí bắt đầu bạn hạ từ từ nhằm giúp
cơ và xương di chuyển chậm. Lúc này máu được bơm từ từ đến các vùng cơ
trong cơ thể giúp cơ cũng như các khớp dần dần làm quen với trọng lượng,
cơ thẻ bạn tự kích thích và tiết hoocmoon để đáp ứng nhu cầu hiện tại.

Nếu bạn xuống quá nhanh: Cơ
chưa kịp thích ứng máu chưa kịp bơm hết cơ không lên hết ngoài ra nếu
với trọng lượng nặng nó còn làm chấn thương khớp thậm chí gãy tay, gãy
xương.... Bạn chắc không muốn điều này chứ

Lên nhanh, là quá trình
bạn kết thúc động tác nhanh gọn tránh mất sức. Khi đẩy nặng mà bạn lên
từ từ...sức bạn dàn trải khiển cơ bạn mỏi mệt, bạn sẽ không lên được tạ
thậm chí không thực hiện nốt được bài tập. Lợi bất cập hại

3. Thực hiện cố bài tập

Bạn để ý sẽ thấy tôi luôn yêu cầu bạn cố gằng bài tập đến " hoi thở cuối cùng". Vì sao?

- Lúc này bạn đang ở bài chính và bạn cần làm căng cơ tối đa và không có gì khác ngoài việc tập cố đến sức lực cuối cùng

- Tập cố giúp bạn gia tăng được sức mạnh sau mỗi bài tập cố bạn sẽ thấy 1
vài tuần bạn sẽ thực hiện mức tạ đó đơn giản hơn nhiều và bạn lại có
một mốc tạ mới. Đồng nghĩa với bạn đang mạnh lên.

4. Cardio - Chạy bộ/ Đạp xe hàng tuần

Hãy gia tăng thêm sức khỏe độ dẻo dai bằng Cardio ít nhất 3 buổi 1 tuần mỗi buổi ít nhất từ 10-30 phút.

Thời gian nào lên thực hiện Cardio:
Sáng sớm (10 phút), trước khi tập 15 phút. Hoặc bạn nào ít thời gian
(đi làm về muộn) thì 10 phút trước khi tắm rửa ăn cơm là thời điểm thích
hợp. KHông quan trọng lắm cho việc có lên cardio tước khi tập hay
không, hãy coi Cardio trước khi tập như một bài khởi động mà thôi

Cardio đều đặn còn giúp bạn giảm vòng bụng rất hiệu quả



Chú ý
Bản Offline đuôi pdf do bạn kaibazero làm lại cho cả nhà dễ in, dễ mang theo trên máy điện thoại tiện lợi khi sử dụng: Linkdown (mediafire)

descriptionGiáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 EmptyRe: Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1

more_horiz
privacy_tip Permissions in this forum:
You cannot reply to topics in this forum
power_settings_newLogin to reply